8 tipov pre zvládanie úzkosti v každodennom živote

Obsah

Čo je úzkosť?

Úzkosť je nepríjemný duševný stav, ktorý sa vyznačuje vnútorným napätím, nepokojom, nervozitou, negatívnymi myšlienkami a obavami z budúcich udalostí či určitých situácií. Fyzicky sa úzkosť môže prejavovať ťažkosťami s dýchaním, tráviacimi problémami, bolesťami hlavy, tlakom na hrudi a zvýšeným napätím svalov. Intenzita úzkosti môže byť rôzna, od mierneho nepokoja až po stav paniky.

Kedy viem, že mám problém s úzkosťou?

Mierne obavy a istá miera úzkosti sú primerané, spravidla ich prežíva každý. Pôvodne majú adaptívnu funkciu, ktorá sa prejavuje zvýšenou intenzitou vnímania (vyostria sa vďaka nim zmysly), telo mobilizuje energiu, čo umožňuje organizmu rýchlo reagovať v prípade nebezpečenstva. 

O probléme možno uvažovať vtedy, ak sa úzkosť objavuje príliš často, trvá príliš dlho, jej intenzita je neprimeraná, alebo ak vás začína obmedzovať v bežnom živote (napr.  objavuje sa v nevhodnej situácii, zabraňuje vám niekam sa dostať a pod.).

klinika calma

8 tipov ako zvládať úzkosť

Zvládanie úzkosti môže byť náročné, no existuje niekoľko osvedčených postupov, ktoré vám môžu pomôcť:

1. Hlboké dýchanie

Pri úzkosti sa často stáva, že dýchame plytko a rýchlo a môže dôjsť k hyperventilácii, ktorá následne úzkosť ešte zhoršuje. V situácii, kedy pociťujete úzkosť, skúste jednoduché dychové cvičenie, ktoré pomáha uvoľniť telo a zmierniť symptómy úzkosti: zhlboka sa nadýchnite nosom, zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom pomaly vydychujte cez ústa. Tento postup niekoľkokrát zopakujte.

klinika calma

2. Jacobsonova progresívna svalová relaxácia

Tento typ relaxácie spočíva v postupnom napínaní a uvoľňovaní jednotlivých svalových skupín od hlavy po lýtkové svalstvo či svaly chodidiel. Okrem striedania napätia a relaxácie sa zameriava aj na prácu s dychom, sústredeným počítaním a uvedomovaním si pocitov vo vlastnom tele. Cvičenie prináša hlboké uvoľnenie a je vhodné aj pri ťažkostiach s trávením, pri nespavosti alebo pri bolestiach hlavy. Možno ho cvičiť v ľahu alebo v sede, samostatne či v skupine.

klinika calma

3. Meditácia, joga, techniky mindfulness

Pravidelná meditácia a joga pomáhajú regulovať dýchanie, znižujú napätie v tele, podporujú relaxáciu a zároveň pomáhajú tiež prerušiť cyklus myšlienok a obáv. Mindfulness sa zameriava na vnímanie prítomného okamihu, tu a teraz, so zvedavosťou a otvorenosťou, bez posudzovania. Pomáha zachovať si odstup od rušivých myšlienok a dosahovať pokoj a nadhľad.

klinika calma

4. Plánovanie a organizácia

Úzkosť často sprevádzajú obavy týkajúce sa budúcnosti alebo konkrétnych situácií a zhoršuje sa, keď ste pod časovým tlakom. Plánovanie a organizácia jednotlivých úloh a povinností pomáhajú rozdeliť si čas na kratšie úseky a sústrediť sa na dosahovanie krátkodobých cieľov. Tým sa zároveň posilňujú pocity vlastnej schopnosti poradiť si s rôznymi problémami. Nezabudnite tiež dbať na vyváženosť pracovných úloh, príjemných aktivít a záujmov.

klinika calma

5. Podpora pre ostatných

Úzkosť mení aj náš vzťah k ľuďom. Buď u nich hľadáme pomoc, alebo sa im čoraz viac vyhýbame. Nebojte sa hovoriť o svojej úzkosti s blízkymi priateľmi alebo rodinou. Zdieľanie s blízkymi vám môže priniesť emocionálnu podporu, pochopenie a iný pohľad na vaše aktuálne problémy.

klinika calma

6. Zdravá životospráva

Pravidelný pohyb, vyvážená strava a dostatok spánku majú pozitívny vplyv na váš duševný stav. Vyhnite sa nadmernej konzumácii alkoholu, kofeínu a nikotínu. Aj keď sa mnohým spájajú s pocitmi pohody, v konečnom dôsledku úzkostné stavy ešte viac prehlbujú, narúšajú chemickú rovnováhu v mozgu a negatívne vplývajú aj na kvalitu spánku.

klinika calma

7. Postupné vystavenie sa úzkosti (desenzitizácia)

Ak sa vyhýbate situáciám, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť, napätie klesne iba v danom momente. Následne sa však presvedčíte o tom, že tieto zážitky sú pre vás ohrozujúce, čo úzkosť zvýši ešte viac. Buduje sa tak bludný kruh úzkosti, ktorý vedie k čoraz väčšej neistote a strate sebadôvery. Ak teda máte konkrétne obavy alebo fóbie, postupné vystavovanie sa týmto situáciám pomáha postupne si na ne privyknúť, a tým úzkosť zmierniť. Začnite s jednoduchšími, zvládnuteľnými krokmi a postupne pokračujte s náročnejšími situáciami.

klinika calma

8. Odborná pomoc

Ak úzkosť zažívate opakovane a začína negatívne ovplyvňovať váš život, je vhodné poradiť sa s kvalifikovaným odborníkom (psychiatrom alebo psychológom), či neprerastá do psychického ochorenia. Psychoterapia, v prípade potreby v kombinácii s farmakoterapiou, sú veľmi účinné pri zvládaní úzkosti.

klinika calma

Zvládnite úzkosť s odborníkmi z Kliniky Calma

Je dôležité uvedomiť si, že každý človek je iný, a to, čo je účinným prostriedkom či postupom pre jedného, druhému nemusí fungovať tak isto. Je preto potrebné vyskúšať rôzne techniky a prispôsobiť ich svojim potrebám. 

V klinike Calma je vám k dispozícii tím odborníkov – psychiatrov, psychológov, psychoterapeutov a iných profesionálov, ktorí vám radi pomôžu so zvládaním úzkosti. Spoločne s vami budú hľadať také možnosti, ktoré budú v súlade s vašimi individuálnymi potrebami. 

Ako vám vieme pomôcť s úzkosťou?

Okrem psychoterapie a farmakoterapie vám v rámci programov ponúkame tiež prednášky na témy duševného zdravia, nácvik relaxácii (autogénny tréning, progresívna svalová relaxácia) a nácvik stabilizačných techník, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť záťažové situácie.

Mgr. Jana Antošková

Mgr. Jana Antošková

Zameranie: klinická psychológia, psychoterapia (KBT), psychodiagnostika

Vydajte sa na cestu za duševným zdravím!