Prečo je kvalitný spánok dôležitý?
Kvalitný spánok je kľúčový pre naše fyzické aj duševné zdravie. Nedostatočný alebo nekvalitný spánok so sebou prináša oslabenie imunitného systému a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych, hormonálnych, degeneratívnych, psychických a iných ochorení. Prinášame vám preto niekoľko tipov, ako ho môžete zlepšiť.
Zlepšite váš spánok pomocou jednoduchých tipov
Pravidelný spánkový režim
Pravidelnosť je jednou z najdôležitejších podmienok dobrého spánku. Zaspávanie a vstávanie v rovnaký čas pomáha regulovať vnútorné hodiny nášho tela.
Vytvorenie si večerného rituálu
Minimálne hodinu pred spánkom sa skúste stíšiť. Vytvorte si upokojujúci predspánkový rituál ako je čítanie knihy, meditácia, teplý kúpeľ alebo počúvanie relaxačnej hudby.
Optimalizácia spálne
Miestnosť, v ktorej spíte, by mala byť tichá, chladná (približne 18 °C) a tmavá. Pomôcť môžu zatemňovacie závesy, prístroj emitujúci biely šum, prípadne štuple do uší. Oplatí sa zabezpečiť si pohodlný matrac a vankúš.
Obmedzenie času pred obrazovkami a vyhýbanie sa jasnému svetlu minimálne hodinu pred spaním
Modré svetlo vytvárané elektronickými prístrojmi môže ovplyvniť produkciu melatonínu (spánkový hormón). Intenzívne svetlo v neskorých večerných hodinách môže zmiasť naše biologické hodiny, preto sa odporúča pred uložením sa k spánku používať čo najmenej osvetlenia. Ráno a počas dňa sa naopak snažte čo najviac vystaviť prirodzenému svetlu, ktoré pomáha regulovať naše vnútorné hodiny.
Vyhnite sa ťažkým jedlám neskoro večer
Trávenie ťažkých jedál môže narušiť spánok. Úpravou pitného režimu minimalizujete potrebu častého prebúdzania sa počas noci.
Nepite kávu a čierny čaj neskoro popoludní
Káva, čaj, čokoláda a niektoré druhy liekov obsahujú kofeín, ktorý môže mať negatívny dopad na fázy zaspávania, prípadne sa môže podieľať na nižšej kvalite spánku či úplnej nespavosti.
Šport
Pravidelný pohyb minimálne pol hodinu denne blahodárne pôsobí na kvalitu spánku. Keďže cvičenie zvyšuje telesnú teplotu, čím sa môže oddialiť zaspávanie, ukončite cvičenie aspoň tri hodiny pred spaním.
Obmedzenie dlhších zdriemnutí neskoro popoludní
Krátke zdriemnutia počas dňa môžu priniesť vzpruhu, no nemali by ste ich praktizovať po tretej hodine poobede.
Vyhľadanie odbornej pomoci
Ak máte ťažkosti so spánkom počas dlhšieho obdobia, zvážte konzultáciu s odborníkom na duševné zdravie, prípadne navštívte spánkové laboratórium.
Náš tip: Odporúčaná literatúra : Matthew Walker – Prečo spíme
Mgr. Jana Antošková
Klinická psychologička a psychoterapeutka s viac než 10-ročnou praxou v individuálnej a skupinovej terapii.
Zameranie: klinická psychológia, psychoterapia (KBT), psychodiagnostika