9 tipov ako zlepšiť kvalitu vášho spánku

Obsah

Prečo je kvalitný spánok dôležitý?

Kvalitný spánok je kľúčový pre naše fyzické aj duševné zdravie. Nedostatočný alebo nekvalitný spánok so sebou prináša oslabenie imunitného systému a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych, hormonálnych, degeneratívnych, psychických a iných ochorení. Prinášame Vám preto niekoľko tipov, ako ho môžete zlepšiť.

klinika calma

Zlepšite váš spánok pomocou jednoduchých tipov

Pravidelný spánkový režim

Pravidelnosť je jednou z najdôležitejších podmienok dobrého spánku. Zaspávanie a vstávanie v rovnaký čas pomáha regulovať vnútorné hodiny nášho tela.

klinika calma

Vytvorenie si večerného rituálu

Minimálne hodinu pred spánkom sa skúste stíšiť. Vytvorte si upokojujúci predspánkový rituál ako je čítanie knihy, meditácia, teplý kúpeľ alebo počúvanie relaxačnej hudby.


Optimalizácia spálne

Miestnosť, v ktorej spíte,  by mala byť tichá, chladná (približne 18 °C) a tmavá. Pomôcť môžu zatemňovacie závesy, prístroj emitujúci biely šum, prípadne štuple do uší. Oplatí sa zabezpečiť si pohodlný matrac a vankúš.

klinika calma

Obmedzenie času pred obrazovkami a vyhýbanie sa jasnému svetlu minimálne hodinu pred spaním

Modré svetlo vytvárané elektronickými prístrojmi môže ovplyvniť produkciu melatonínu (spánkový hormón). Intenzívne svetlo v neskorých večerných hodinách môže zmiasť naše biologické hodiny,  preto sa odporúča pred uložením sa k spánku používať čo najmenej osvetlenia. Ráno a počas dňa sa naopak snažte čo najviac vystaviť prirodzenému svetlu, ktoré pomáha regulovať naše vnútorné hodiny.

klinika calma

Vyhnite sa ťažkým jedlám neskoro večer

Trávenie ťažkých jedál môže narušiť spánok. Úpravou pitného režimu minimalizujete potrebu častého prebúdzania sa počas noci.

 

Nepite kávu a čierny čaj neskoro popoludní

Káva, čaj, čokoláda a niektoré druhy liekov obsahujú kofeín, ktorý môže mať negatívny dopad na fázy zaspávania, prípadne sa môžu podieľať na nižšej kvalite spánku či úplnej nespavosti. 

klinika calma

Šport

Pravidelný pohyb minimálne pol hodinu denne blahodárne pôsobí na kvalitu spánku. Keďže cvičenie zvyšuje telesnú teplotu, čím sa môže oddialiť zaspávanie, ukončite cvičenie aspoň tri hodiny pred spaním.


Obmedzenie dlhších zdriemnutí neskoro popoludní

Krátke zdriemnutia počas dňa môžu priniesť vzpruhu, no nemali by ste ich praktizovať po tretej hodine poobede.

klinika calma

Vyhľadanie odbornej pomoci

Ak máte ťažkosti so spánkom počas dlhšieho obdobia, zvážte konzultáciu s odborníkom na duševné zdravie, prípadne navštívte spánkové laboratórium. 

Náš tip: Odporúčaná literatúra : Matthew Walker – Prečo spíme

Mgr. Michaela Trúchla

Mgr. Michaela Trúchla

Zameranie: psychológia, psychoterapia

Vydajte sa na cestu za duševným zdravím!