Ako zvládať stres v modernom svete: tipy a techniky

Obsah

Čo je stres a aké typy stresu poznáme?

Stres je fyziologická a psychologická reakcia organizmu na vonkajšie alebo vnútorné podnety, ktoré vyvolávajú pocit ohrozenia alebo nepohodlia. Je to normálna súčasť ľudskej existencie, pričom v niektorých prípadoch môže byť stres adaptívnym mechanizmom, ktorý mobilizuje energiu a pripravuje telo na reakciu.

V tejto časti si priblížime aké typy stresu poznáme, ako dlho môže stres trvať a aké faktory ho spôsobujú.

Podľa základného delenia rozlišujeme dva typy stresu. Eustres, ktorý sa nazýva aj “dobrý stres”. Ide o pozitívny typ stresu, ktorý je spojený s výzvami, ktoré sú motivujúce a stimulujúce. Môže poskytnúť energiu a podnietiť kreativitu a výkon. Druhým typom je distres, označovaný aj ako “zlý” stres. Tento typ stresu je spojený s nepriaznivými podnetmi alebo situáciami, ktoré môžu spôsobiť nepohodlie alebo ohroziť pohodu jednotlivca. Takýto stres môže byť dlhodobý a vyžadovať zvládacie mechanizmy na zachovanie psychického a fyzického zdravia.

Stres môže trvať rôzne dlhú dobu. Akútny stres je krátkodobý stres, ktorý vzniká v reakcii na okamžité udalosti alebo výzvy. Naopak, chronický stres je dlhodobý stres, ktorý môže trvať dlhšie obdobie a často je spojený s opakujúcimi sa podnetmi alebo chronickými problémami.

klinika calma

Stres môžu spôsobovať rôzne faktory. Fyzické faktory spôsobujú tzv. fyzický stres – sú to zranenia, choroby alebo nepriaznivé životné podmienky. Emocionálny stres (ako z jeho názvu vyplýva) je spôsobený emóciami a psychologickými faktormi, ako napríklad konflikty, straty či neistota. Stres spôsobený sociálnymi interakciami a vzťahmi, vrátane pracovného prostredia, rodiny alebo komunity sa nazýva sociálny stres.Poznáme aj environmentálny stres, ten je spôsobený vonkajším prostredím a udalosťami, ako sú prírodné katastrofy alebo ekologické problémy.

Jednotlivci môžu reagovať na stres rôznymi spôsobmi a to, čo môže byť stresujúce pre jedného, nemusí byť pre druhého. Dôležité je vedieť identifikovať stresory, nájsť zvládacie mechanizmy a v prípade potreby vyhľadať pomoc od odborníkov na duševné zdravie. 

Techniky a postupy na zvládanie stresu v dnešnej rýchlej dobe

Zvládanie stresu je v dnešnej rýchlej dobe dôležité. Tu je niekoľko techník a postupov, ktoré vám môžu pomôcť:

 

Mindfulness (všímavosť)

Mindfulness je psychologická a meditačná technika, ktorá zdôrazňuje vedomé a nenásilné sústredenie sa na prítomný okamih. Kľúčovým prvkom mindfulness je schopnosť byť plne prítomný v danom okamihu a akceptovať ho bez posudzovania a očakávaní. Takáto vedomá všímavosť pomáha ľuďom uvedomiť si ich myšlienky a emócie, ale zároveň sa od nich odstrihnúť a vnímať ich objektívne.

Vedecký výskum naznačuje, že mindfulness môže mať pozitívny vplyv na psychické zdravie. Môže pomôcť zmierniť stres, úzkosť a depresiu, zlepšiť koncentráciu a celkovú pohodu.

Náš tip: Odporúčame knihu – Jon Kabat-Zinn (2022): Mindfulness pro začátečníky

klinika calma

Relaxácia

Existujú rôzne relaxačné techniky, ktoré majú za cieľ zmierniť stres, napätie a podporiť psychické pohodu. Niektoré z najčastejšie používaných foriem sú:

 

  1. Dýchanie: dôležité je sa zamerať na kontrolu dýchania a hlboké nádychy a výdychy. Fyziologické účinky hlbokého dýchania sú spojené so stimuláciou relaxačného reakčného systému, ktorý funguje v opozícii k stresovému systému. Pravidelnou praxou hlbokého dýchania sa môže jednotlivec naučiť lepšie zvládať stres a udržiavať celkovú psychickú a fyzickú pohodu.

    Náš tip: Vhodné je použiť napríklad techniku “do štvorca”. Nádychnite sa nosom počas 4 sekúnd. Zadržte dych na 4 sekundy. Vydýchnite ústami na 4 sekundy. Zadržte dych na ďalšie 4 sekundy. A opakujte podľa potreby.


  2. Autogénny tréning: je to technika relaxácie, ktorá sa zameriava na sebazapojenie a sebapozorovanie s cieľom dosiahnuť stav fyzickej a psychickej relaxácie. Táto metóda je založená na predpoklade, že mentálne príkazy môžu ovplyvniť telesné procesy a vedú k relaxácii. Pri tejto technike sa človek učí používať autogénne (samoriadiace) formulky (napr.: “Moja pravá ruka je úplne uvoľnená“). Takáto forma relaxácie pomáha dosiahnuť stav pokoja a redukuje stres.

    Náš tip: Odporúčame knihu autogénneho tréningu: Jozef Hašto (2008): Autogénny tréning
klinika calma

Zdravý životný štýl

Dodržiavanie zdravého životného štýlu je kľúčové pri redukcii stresu, pretože zdravé návyky výrazne ovplyvňujú fyzickú a psychickú pohodu. Zdravý životný štýl môže pomôcť lepšie zvládať stres a zlepšiť celkovú odolnosť organizmu voči negatívnym vplyvom. 

V tomto prípade ide o staré známe dodržiavanie správnej životosprávy napríklad v podobe: 

  1. zdravej a vyváženej stravy
  2. dostatku kvalitného spánku
  3. obmedzenia príjmu kofeínu a alkoholu (pretože môžu prispievať k stresu)
  4. pravidelného cvičenia, ktoré pomáha uvoľňovať endorfíny a zlepšuje náladu (môže ísť aj o bežné aktivity ako napríklad chôdza)
  5. trávenia času v prírode alebo dokonca sledovanie prírodných scén (výskum poukazuje na pozitívne účinky na náladu a úroveň stresu)


Náš tip: Zahrňte do svojho jedálnička dostatočné množstvo ovocia a zeleniny (jedzte rôznorodé druhy). Vyberajte si celozrnné obilniny namiesto spracovaných (poskytujú vlákninu, ktorá je dôležitá pre trávenie a udržiavanie zdravej hmotnosti). Dbajte na dostatočný príjem bielkovín (ako napríklad mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny a orechy). Preferujte nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v rastlinných olejoch, orechoch a rybách. Mliečne výrobky sú taktiež dôležitým zdrojom vápnika a vitamínu D pre zdravé kosti (ak ste intolerantní na laktózu, existujú alternatívy, ako napríklad sójové mlieko alebo mandľové mlieko). Obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom pridaného cukru, soli a nasýtených tukov. Sladkosti, sladké nápoje a slané občerstvenie by mali byť súčasťou stravy iba v obmedzených množstvách.

klinika calma

Sociálne okolie

V rámci redukcie stresu a zlepšenia nálady je vhodné tráviť čas so svojimi priateľmi, rodinou a blízkymi. Podeľte sa o svoje pocity a obavy s niekým, komu dôverujete a snažte sa byť obklopení ľuďmi, ktorí vám poskytnú emocionálnu podporu. 

V prípade, ak vo svojom okolí momentálne nemáte nikoho, komu by ste sa chceli alebo mohli zdôveriť, je možné využiť aj podporné či terapeutické skupiny. Tieto skupiny je však možné navštíviť aj v prípade, že vo svojom okolí máte dôverné osoby, no radi by ste sa o tom porozprávali s inými ľuďmi, ktorí sú v podobnej situácii ako vy. 

Náš tip: Skupinové aktivity sú vo svete pomerne rozšírené, overené a známe a účasť na skupinových aktivitách má mnoho výhod. Členovia skupiny vám môžu poskytnúť radu, ako zvládnuť situácie, ktoré mnohým v skupine pripadajú náročné. Môžu tiež poskytnúť sociálnu podporu v zložitých obdobiach. Rozmanitosť skupiny vám môže pomôcť nájsť nové stratégie na udržanie dobrého duševného zdravia. Tiež počúvanie ostatných účastníkov, ktorí hovoria o svojich osobných skúsenostiach, môže pomôcť uviesť vaše vlastné myšlienky na pravú mieru. Skupinová aktivita vás však môže povzbudiť aj tým, že nie ste jediní s podobnými problémami.

klinika calma

Sociálne okolie

Odborníci na duševné zdravie a výskumy z tejto oblasti taktiež odporúčajú aj:

  1. nájsť si humor v každodenných situáciách (pozrieť si zábavný film alebo sa venovať činnostiam, ktoré vás rozosmejú; smiech totiž môže byť skvelým prostriedkom na uvoľnenie a redukciu stresu…)
  2. zamerať sa na manažment času (rozdeľte si úlohy podľa priorít a rozdeľte ich na menšie, zvládnuteľné kroky; stanovte si realistické ciele a termíny; naučte sa v prípade potreby povedať „nie“, aby ste sa vyhli nadmerným záväzkom…)
  3. písanie si denníka (zaznamenajte si svoje myšlienky a pocity; zamyslite sa nad pozitívnymi aspektmi svojho života; veďte si denník vďačnosti, aby ste sa zamerali na dobré veci…)
  4. zredukovať čas strávený na elektronických zariadeniach (nastavte si časové limity; odložte tieto zariadenia z izby pred spaním; dajte si občas digitálny detox; vypnite rušivé notifikácie; vyhnite sa multitaskingu (snažte sa vykonávať jednu úlohu naraz, aby ste minimalizovali nutnosť nepretržite sledovať zariadenie); snažte sa socializovať sa v reálnom živote, nie na sociálnych sieťach…
  5. vyhľadanie odbornej pomoci (poraďte sa so psychológom alebo terapeutom, ktorý vám poskytne individuálne poradenstvo; terapeutické sedenia môžu poskytnúť stratégie zvládania prispôsobené vašim špecifickým potrebám…)


Náš tip: Je dôležité si uvedomiť, že zvládanie stresu je individuálny proces, a nie všetky rady budú fungovať rovnako pre každého. Experimentujte s rôznymi prístupmi a vyberte si tie, ktoré najlepšie vyhovujú vašim potrebám. Ak máte pocit, že stres ovplyvňuje vašu kvalitu života, vyhľadajte odbornú pomoc.

Mgr. Henrieta Ševčíková, PhD.

Mgr. Henrieta Ševčíková, PhD.

Zameranie: psychológia, psychoterapia, psychodiagnostika

Vydajte sa na cestu za duševným zdravím!